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Dieta mediterránea

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Un modelo nutricional moderno inspirado en los patrones dietéticos tradicionales de algunos países de la cuenca mediterránea, particularmente Grecia y el sur de Italia.

La dieta mediterránea es un modelo nutricional moderno inspirado en los patrones dietéticos tradicionales de algunos países de la cuenca mediterránea, particularmente Grecia y el sur de Italia.

Las dietas de estas regiones tienen un alto consumo de frutas y verduras, pan, trigo y otros cereales, aceite de oliva, pescado y vino tinto. La dieta suele catalogarse como dieta beneficiosa porque es baja en grasas saturadas y alta en grasas monoinsaturadas y fibra dietética.

Aunque el médico estadounidense Ancel Keys la publicitó por primera vez en la década de los 50, la dieta mediterránea no consiguió un reconocimiento generalizado hasta la década de los 90. Se basa en una paradoja para la mayoría de nutricionistas: que aunque la gente que vive en los países mediterráneos consume cantidades relativamente altas de grasa, tienen tasas de enfermedad cardiovascular más bajas que países como Estados Unidos, donde se consumen niveles similares de grasa.

Una de las principales explicaciones parece ser la gran cantidad de aceite de oliva que usa la dieta mediterránea. A diferencia de la gran cantidad de grasas animales típicas de la dieta estadounidense, el aceite de oliva disminuye los niveles de colesterol en la sangre. También disminuye los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, el consumo de vino tinto se considera un factor positivo, ya que contiene flavonoides con potentes propiedades antioxidantes.

Los factores dietéticos son sólo una parte de los motivos por el que estas culturas disfrutan de beneficios en su salud. La genética, el estilo de vida y el ambiente también influyen.

Han surgido dudas sobre si la dieta proporciona una cantidad adecuada de nutrientes, particularmente calcio y hierro. Sin embargo, la dieta mediterránea usa con frecuencia verduras verdes, una buena fuente de calcio y hierro, además de queso de cabra, una buena fuente de hierro.

Características principales de la dieta mediterránea:

Alto consumo de panes, pasta, arroz, cuscús, polenta, bulgur y patatas
Alto consumo de fruta (3-4 piezas al día), legumbres y verduras (5 variedades diferentes)
Cantidades moderadas de pescado asado y al vapor
Cantidades moderadas de aceite de oliva – consumido con verduras frescas y ensaladas
Pequeñas porciones de carne roja magra sin grasa visible, carne magra de cerdo
Alcohol en pequeñas cantidades
Actividad física regular
Alta ingesta de antioxidantes

Aceite de oliva recomendado:

Aceite de oliva extra virgen (muy recomendable)
Cualquier marca comercial de aceite de oliva

Grasas a evitar:

Mantequilla
Margarina
Manteca/grasa